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Nutrition et grossesse

Qui ne connait pas la fameuse croyance du ” manger pour deux” durant la grossesse ? Quand on entend cette phrase, je peux vous assurer que la plupart des futures mamans parlent bel et bien de quantité et rarement de qualité alimentaire !

Pourtant les besoins énergétiques d’une femme enceinte n’augmentent clairement pas du simple au double durant ces 9 mois.


Évolution des besoins énergétiques au cours de la grossesse :

TrimestreAugmentation de l’apport en KcalÉquivalent en aliments
1er trimestre (du 1er au 3ème mois)Augmentation de 0 à 50 Kcal / jour1 yaourt nature sans sucre ajouté
2ème trimestre (du 4ème au 6ème mois)Augmentation de 100 Kcal / jour1 tranche de pain complet ou 1 petit biscuit ou 200g de fruits frais
3ème trimestre (du 7ème au 9ème mois Augmentation de 250 Kcal / jour1 yaourt nature sans sucre ajouté + 1 tranche de pain complet + 200g de fruits frais

Vous aurez donc compris qu’il n’est pas nécessaire de manger pour deux d’un point de vu quantitatif. Cependant si vous aviez pour habitude de manger à votre faim, une augmentation de l’appétit pourra en effet se faire ressentir dès le 5ème mois de grossesse. Essayez d’être un maximum à l’écoute de votre corps.

Si vous manger plus que vos besoins ainsi augmentés, le supplément sera stocké dans votre organisme sous forme de réserve adipeuse.

ATTENTION, je ne dis pas que si vous respectez scrupuleusement l’augmentation des apports moyens noté ci-dessus vous ne prendrez pas un seul kilo de graisse durant votre grossesse !

Tout d’abord il est important de noter que sur votre prise de poids total, une seule petite partie sera représenté par de la réserve adipeuse.

Répartition moyenne de la prise de poids au cours de la grossesse :

SA = Semaine d’Aménorrhée

Ainsi vous constatez que sans compter la réserve adipeuse, une prise de poids moyenne de 8,5Kg est inévitable. Et sur la prise de poids total d’environs 10 à 12kg la réserve adipeuse ne sera que de 2 à 4 kg au total . D’accord, mais à quoi sert-elle ?

Et bien elle constitue une réserve de lipide pour l’allaitement ! En effet le lait maternel demande beaucoup de ressources pour sa fabrication et c’est principalement dans ces réserves là que votre organisme viendra piocher les premiers mois de la vie de votre tout petit.

Si vous avez décidé de ne pas allaiter surtout PAS DE PANIQUE, en reprenant votre rythme alimentaire d’avant grossesse (si tant est que celui-ci était équilibré bien sûr) vous allez perdre petit à petit cette réserve adipeuse … Cela vous demandera juste un peu plus de temps !

Et si vous vous dites, “Chic alors, je vais pouvoir profiter de ma grossesse pour manger un tas de chose en accusant les fameuses envies de grossesses ou bébé ! Et si je prends trop de poids, un petit allaitement de 6 mois et hop le tour est joué ! ” Et bien non !! Malheureusement ! Ca donne en effet très envie comme ça mais ces excès ne sont pas sans conséquence pour nous et surtout pour bébé !

Quels sont les conséquences d’une mauvaise alimentation sur la santé de notre tout petit ?

Il à été prouvé que si les femmes mangent “mal” durant leurs grossesse cela aura un impact sur le profil santé du bébé et cela à plusieurs niveaux.

Niveau glucidique : Si vous mangé trop sucré ( + de 10% de sucre rapide sur votre apport quotidien) alors votre bébé aura plus de risque de développer un diabète dans sa vie.

Niveau lipidique et apport énergétique : Si vous mangé trop ou trop gras, votre bébé aura un risque plus élevé de développer des déficits mentaux (+ 10% de risque comparé à la moyenne). Par la suite, votre bébé pourras être également plus sujet au développement de troubles alimentaires (boulimie, hyperphagie, anorexie, orthorexie, …) et aura un risque augmenté de 20% comparé à la moyenne d’être en surpoids ou obèse.

Bien évidement nous parlons ici de risques augmentés et non de fatalité, cependant je pense qu’il est important de sensibiliser les futures mamans sur l’importance d’une alimentation saine et équilibrée durant la grossesse.

Les besoins nutritionnels durant la grossesse pour maman et bébé :

Après avoir expliqué les besoins nutritionnels d’un point de vue quantitatif, nous allons parler maintenant des besoins nutritionnels d’un point de vue qualitatif. C’est en effet la dessus que vous allez pouvoir mettre les bouchées doubles ! En effet tous les nutriments que vous allez ingérer seront redistribués pour les besoins de votre bébé. Et si votre alimentation ne couvre pas ses besoins, alors il ira piocher dans vos nutriments au détriment de votre santé !

Voici donc quelques conseils nutritionnels pour combler vos besoins et ceux de votre tout petit :

Les besoins en eau :

Il est conseillé de boire 1,5L à 2,0L par jour. (Attention au café, chaque tasse consommée entrainera l’élimination de deux fois son volumes par les urines, pensez donc à boire un grand verre d’eau avant d’en consommer).

Pourquoi ? : D’abord pour combler les besoins de votre organisme et pour les besoins du liquide amniotique. Il faut savoir que celui-ci est entièrement renouvelé toutes les 3 heures et qu’il représente un belle quantité au fil des mois :

Semaines
d’aménorrhées
Quantité moyenne
de liquide amiotique
7 SA20 ml
16 SA200ml
34 SA980 ml
40 SA800 ml

Ces chiffres sont des moyennes, seul votre médecin est à même de déterminer si la quantité de liquide amniotique est bonne pour la santé de votre bébé.

Les besoins en lipides :

Aucune augmentation des apports quotidiens n’est recommandé, cependant il est recommandé de privilégier les acides gras monoinsaturés et les polyinsaturés et de réduire aux maximums les acides gras saturés.

Pourquoi ? Pour vous les acides-gras mono et polyinsaturés aurons pour effet de faire baisser le niveau “mauvais” cholestérol et de faire monter le “bon”, ils ont donc un effet très positif sur votre santé contrairement aux acides gras saturés qui font monter le niveau de mauvais cholestérol. Pour votre bébé les lipides sont important car ils constituent une réserve d’énergie utilisable dès la naissance.

Où trouve-t-on les différentes sortes de lipides ? :

Type de lipideSources alimentaires
Acides gras monoinsaturésHuile d’olive, huile d’avocat,
avocat, œufs, …
Acides gras polyinsaturésHuile de noix, de lin , huile de colza,
graines de chia, poissons gras, œufs, …
Acides gras saturésBeurre, crème, huile de coco,
huile de palme, saindoux,
charcuterie (sauf jambon blanc), …

Les besoins en glucides :

Aucune augmentations des apports quotidiens n’est recommandé, cependant il est recommandé ( comme en dehors d’une grossesse) de ne pas consommer plus de 10% de glucide simple dit aussi sucres rapides sur la totalité de vos apports journaliers. Le reste des apports en glucide doit être constitué de glucide complexe dit aussi sucres lents.

Pourquoi ? : Pendant la grossesse le corps à un fort taux d’hormone hyperglycémiantes ( œstrogène et progestérones) qui peut provoquer, si le corps n’augmente pas la sécrétion d’insuline, un diabète gestationnel. Il faudra donc éviter au maximum la consommation de sucre simple en dehors des repas et apporter un apport en glucides complexes tout au long de la journée.

Où trouve-t-on les sucres rapides et complexes ? :

Type de glucideSources alimentaires
Sucres simples Sucre, fruits secs, jus de fruits industriels,
pâtisseries, viennoiseries, bonbons, chocolat,
biscuits, limonades et toutes boissons sucrées, sirops …
Sucres complexesCéréales, légumineuses, pain, pâtes, riz,
pomme de terre, patate douce, panais, potirons …

Les glucides sont la principale source d’énergie d’une journée (50 à 55% des apports total). Il faudra donc prendre soin de bien les sélectionner.

Privilégiez les céréales, pain et pâtes complètes et limitez les sucres rapides et produit avec sucre ajouté.

Les besoins en protéines :

C’est à ce niveau là qu’une augmentation des apports devra se faire avec un apport pouvant aller jusqu’à 20% de votre apport énergétique total quotidien. Il sera alors important de consommer des protéines de bonnes qualités et apportant tout les acides aminés essentiels.

Pourquoi ? : L’augmentation de vos apports en protides garantit la construction des tissus et muscles de votre bébé.

Pour vous simplifié la tâche comptez environs 1,2g de protéine / kg (poids de corps) / jour.

Les besoins en calcium :

Le calcium est particulièrement important durant la grossesse. Il est recommandé de consommé 4 produits laitiers par jour dès le début celle-ci ( le calcium provenant des laitages étant le mieux absorbé par l’organisme).

Pourquoi ? : Votre bébé doit se construire tout un squelette et en aura grandement besoin, quand à vous, si votre apport est insuffisants le calcium nécessaire à votre bébé sera puisé dans vos os, ce qui pourrait entraîner une dégradation importante de votre matrice osseuse.


Une alimentation équilibrée est donc la base de la santé, d’autant plus lorsque nous en charge de la santé de notre bébé. Malheureusement les conseils nutritionnels actuels lors des grossesses sont bien trop survolés et ne parlent pas des conséquences qu’une mauvaise alimentation peut avoir sur la santé de votre bébé.

Durant ces neufs mois, essayez de manger le plus équilibré possible, sans doubler vos quantités mais en écoutant votre faim et en privilégiant des aliments de qualité et nourrissant pour maintenir la santé de votre organisme, aider la construction de celui de votre bébé et lui créer une belle santé.

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